Regelmäßige Yogaübungen können dazu beitragen, unseren Körper stark, geschmeidig und gesund zu erhalten. Morgens auf die Yogamatte zu gehen, kann uns helfen, den Tag so zu beginnen, wie wir ihn uns vorstellen. Greifen Sie nach dem Aufstehen also einfach nach dem Yoga-Top ihrer Wahl und schon kann es losgehen. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf 10 Yogasequenzen für kraftvolle Beine.
1. Der Berg
Der erste der Sequenz ist der Berg. Um die Asana zu üben, stehen Sie gerade mit den Füßen in einer Linie mit den Schultern. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine und achten Sie darauf, Ihren Schwerpunkt nicht nach vorne oder hinten zu verlagern. Aktivieren Sie Ihre Oberschenkel und bringen Sie Ihr Steißbein nach vorne. Halten Sie die Beine in der gesamten Haltung so gerade wie möglich, ohne die Knie zu verkrampfen. Während Sie einatmen, strecken Sie sich durch Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule. Beim Ausatmen bringen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und reichen Ihre Hände zum Boden. Während des Einatmens strecken Sie Ihre Arme zur Decke hinauf. Schließlich bringen Sie Ihre Handflächen zusammen, während Sie Ihre Hände in der Luft halten. Halten Sie die Pose etwa 30 Sekunden lang und denken Sie daran, tief einzuatmen.
2. Baumstellung
Die Baumstellung ist perfekt für die Integration in die Yoga-Trainingssequenz, da sie die Muskeln und Bänder um die Knöchel herum stärkt. Um diese Asana zu praktizieren, fangen Sie damit an, mit den Füßen zusammen aufrecht zu stehen. Bewegen Sie Ihre Fersen auseinander, bis ein halber Zentimeter Abstand zwischen ihnen besteht. Als nächstes bringen Sie Ihre Handflächen vor der Brust zusammen und aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß, gehen Sie in die Hocke und drücken Sie Ihr Gewicht in die Zehen. Heben Sie Ihren linken Fuß von der Matte und beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht. Sobald Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, legen Sie Ihren linken Fuß auf die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels. Sie sind jetzt in der Baumstellung. Halten Sie die Asana 30 Sekunden lang, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.
3. Halbmondstellung
Die nächste Pose in der Sequenz ist der Halbmond. Um die Asana zu üben, beginnen Sie aufrecht stehend. Als nächstes bewegen Sie Ihre Füße auseinander und drehen Ihren rechten Fuß um 90 Grad im Uhrzeigersinn. An der Taille schwingend, bringen Sie Ihre Hände auf den Boden und legen Sie sie zwischen Ihre Füße. Als nächstes heben Sie Ihren linken Fuß von der Matte und halten ihn in der Luft. Zum Schluss heben Sie die linke Hand zum Himmel. Sie befinden sich in der Halbmondpose. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, bevor Sie Ihr Bein und Ihren Arm wieder auf die Matte herunterlassen.
4. Der Stuhl
Stellen Sie sich auf Ihre Matte und berühren Sie Ihre großen Zehen. Atmen Sie tief durch, heben Sie die Arme über den Kopf und zeigen Sie mit den Fingerspitzen auf die Decke. Ziehen Sie beide Schultern nach hinten, während Sie Ihren Hals verlängern. Während Sie ausatmen, beugen Sie Ihre Knie und beginnen Sie, Ihren Hintern nach unten und nach hinten zu senken, ganz wie Sie es tun würden, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen würden. In diesem Moment ist es wichtig, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Jedes Mal, wenn Sie einatmen, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule ein wenig mehr. Mit jedem Ausatmen vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie Ihren Hintern weiter in Richtung Boden senken. Halten Sie die Haltung für 30 Sekunden, während Sie tief durchatmen.
5. Anjaneyasana
Um Anjaneyasana zu praktizieren, fangen Sie damit an, gerade zu stehen. Beugen Sie sich an der Taille und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Matte, bis Ihre Hände den Boden berühren. Bewegen Sie den linken Fuß nach vorne und legen Sie ihn zwischen Ihre Hände. Sammeln Sie Ihr Gleichgewicht und strecken Sie Ihr hinteres Bein aus, um auf dem Fußballen zu balancieren. Das vordere Bein sollte gebeugt bleiben, wobei die Knie senkrecht zur Ferse stehen. Erheben Sie sich durch Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Arme nach oben, während Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule verlängern. Fühlen Sie, wie Ihr Kern aktiviert wird und achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie durchgehend in einem 90-Grad-Winkel bleibt. Bleiben Sie 30 Sekunden lang in dieser Haltung, bevor Sie Ihre Hände nach unten bewegen und sie auf beiden Seiten Ihres Fußes ruhen lassen.
6. Der herabschauende Hund
Der herabschauende Hund ist eine weitere tolle Asana für die Beine. Um die Pose zu üben, stellen Sie sich gerade auf Ihre Matte, wobei die Füße in einer Linie mit den Schultern stehen. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Matte, bis Ihre Hände Kontakt haben. Ihr Körper sollte nun ein Dreieck bilden. Wenn Sie neu im Yoga sind, können enge Kniesehnen Sie daran hindern, die Matte zu berühren. In diesem Fall beugen Sie Ihre Knie während der gesamten Pose leicht. Als nächstes bewegen Sie den Kopf zwischen den Oberarmen und spreizen die Finger, um das Gleichgewicht zu fördern. Halten Sie die Pose eine Minute lang, während Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren.
7. Niedriger Ausfallschritt
Um Low Lunge zu üben, beginnen Sie aufrecht zu stehen. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und heben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, bis sie über dem linken Knie ausgerichtet sind. Heben Sie beide Arme über Ihre Hand und drücken Sie Ihre Hüften nach unten, bis Sie spüren, wie die Muskeln aktiviert werden. Sie sollten nun eine Dehnung der äußeren Hüfte spüren. Sie befinden sich im Ausfallschritt. Halten Sie die Körperhaltung 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seiten wechseln.
8. Krieger I
Die Kriegersequenz ist ideal, um aufrecht und ruhig zu stehen. Um den Krieger I zu üben, stellen Sie sich zunächst gerade auf Ihre Matte. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit dem rechten Bein, während Sie das linke Bein in Position halten. Beugen Sie Ihr rechtes Bein, strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus. Zuletzt ziehen Sie die Schultern zurück und heben die Arme über den Kopf. Halten Sie die Pose etwa 30 Sekunden lang, bevor Sie die Pose auf der anderen Seite wiederholen.
9. Krieger II
Um Krieger II zu üben, stellen Sie sich auf Ihre Matte, mit den Armen an den Seiten. Bewegen Sie Ihre Füße beim Ausatmen weit auseinander. Als nächstes drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach links und Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach außen. Heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie mit Ihren Schultern in einer Linie liegen. Ihre Handflächen sollten nach unten zeigen. Beugen Sie beim nächsten Ausatmen Ihr rechtes Knie, bis es direkt über Ihrem rechten Knöchel liegt. Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihr rechter Oberschenkel genauso parallel zum Boden ist. Wenn Sie Ihren Oberschenkel nicht parallel zum Boden halten können, bewegen Sie ihn einfach so weit wie möglich, während Sie die Kurve bei 90 Grad halten. Halten Sie die Asana etwa 30 Minute lang, bevor Sie die Seiten wechseln.
10. Krieger III
Krieger III ist die letzte Haltung in der Sequenz. Um zu üben, stellen Sie sich gerade hin mit den Händen auf den Hüften. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus. Als nächstes stellen Sie Ihre Hüften auf die Matte, bis Ihr Oberkörper und das angehobene Bein parallel zum Boden sind. Halten Sie die Asana 30 Sekunden lang, bevor Sie sie auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Zusammengefasst
So, da haben Sie es! Wenn Sie Ihre Beine stärken wollen, üben Sie die oben genannten Asanas regelmäßig. Manche Leute gehen gerne direkt nach der Arbeit ins Studio; wenn Sie das tun wollen, denken Sie daran, vor der Arbeit Ihre Yogatasche zu packen, damit Sie alles haben, was Sie brauchen.