Immer mehr Menschen benutzen Yoga als Form der körperlichen Betätigung. Yoga hat nicht nur einen positiven Einfluss auf den Gesundheitszustand der Seele, sondern kann auch zur Stärkung der Muskulatur, verbesserter Flexibilität, und körperlicher Fitness im Allgemeinen beitragen. Aber welche Yogastellungen sind die besten, um diese Vorteile zu erreichen? In diesem Artikel gehen wir durch eine Schritt-für-Schritt Yoga-Trainingseinheit, so dass Sie bereit sind, loszulegen. Werfen Sie sich ganz einfach in Ihr Yoga Shirt und es kann sofort losgehen!
Der Stuhl
Der Stuhl ist eine perfekte Yogastellung zur Stärkung der Beinmuskulatur und zum Definieren der Bauchmuskeln. Für die Ausübung des Stuhls, auch Asana genannt, stellen Sie sich gerade auf ihre Yogamatte hin, mit Ihren großen Zehen zusammen. Atmen Sie tief ein und heben sie Ihre Arme über den Kopf, zeigen Sie mit den Fingern zur Decke. Strecken Sie Ihren Hals und rücken Sie die Schultern zurück. Beugen Sie Ihre Knie beim Ausatmen und senken Sie Ihren Hintern, wie wenn sie sich in einen Stuhl setzen würden. Versuchen Sie an dieser Stelle, Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen zu lassen. Versuchen Sie, bei jedem Mal Einatmen, Ihre Wirbelsäule ein bisschen zu verlängern. Verstärken Sie mit jedem Atemzug die Dehnung, indem sie den Hintern immer näher zur Matte bringen. Sie befinden sich jetzt im Stuhl. Für beste Ergebnisse halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Asana in Bewegung. Halten Sie die Stellung für etwa 30 Sekunden, atmen Sie tief ein und aus und kehren Sie in die aufrechtstehende Position zurück.
Stehende Vorwärtsbeuge
Die Vorwärtsbeuge dehnt die Wadenmuskulatur, die Adduktoren, Hüften, und den Oberkörper. Dies hat einen positiven Einfluss auf Ihre Flexibilität. Die Dehnung hilft auch, Verspannungen im Rücken, Nacken und Schultern zu lösen. Im Laufe der Zeit kann dies das Risiko von Kopfschmerzen, Durchblutungsstörungen und Schlaflosigkeit verringern. Um das Asana zu üben, stehen Sie gerade auf, mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich nach vorne von der Taille herab und fangen Sie an, Ihren Oberkörper in Richtung Boden zu senken. Um den Druck auf den unteren Rücken zu minimieren, beugen Sie Ihre Knie großzügig über die gesamte Körperhaltung. Als nächstes greifen Sie nach Ihren Knöcheln und lassen Sie Ihren Körper natürlich zum Boden hängen. Sie befinden sich jetzt in der Vorwärtsbeuge. Halten Sie die Haltung für 1 Minute, während Sie tief durchatmen. Um die Dehnung zu erhöhen, schwingen Sie Ihren Oberkörper sanft von Seite zu Seite.
Der Hund
Der Hund ist eine der populärsten Yogastellungen – und das aus gutem Grund! Das Asana löst Spannungen von den Beinen und dem Rücken und hilft, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen. Für den herabschauenden Hund stellen Sie sich gerade hin mit Ihren Füßen direkt unterhalb Ihrer Hüften und Schultern. Beugen Sie Ihre Körpermitte und senken Sie ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden, bis Ihr Körper ein Dreieck bildet. Ihre Hände und Füße sollten nun sicher auf dem Boden liegen. Sollten sich Ihre Schultern oder hinteren Oberschenkelmuskeln zu stark gedehnt anfühlen, so können Sie auch Ihre Knie etwas anwinkeln. Zusätzlich können Sie Ihre Finger spreizen und so die Balance halten und den Kopf nach vorne schieben, sodass er zwischen den Oberarmen hängt. Sie sind jetzt im herabschauenden Hund. Atmen Sie tief ein und aus und lassen Sie den Kopf zwischen den Armen hängen.
Halbe Tigerpose
Die halbe Tigerpose ist für die Fußgelenke, Waden und Füße Dadurch ist die Haltung ideal, um Spannungen am Ende des Tages zu lösen. Um das Asana zu üben, beginnen Sie in einer Brettposition. Ihre Schultern sollten direkt über Ihren Handgelenken sitzen und Ihre Hüften sollten in einer Linie mit Ihren Schultern bleiben. Spreizen Sie Ihre Finger auseinander und drücken Sie Ihre Hände in die Matte. Wenn Sie Ihre Bauchmuskulatur trainieren, heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und bringen Sie Ihr Knie in Ihre Brust. Spannen Sie Ihren Quadrizeps und heben Sie Ihren Bauch an, bevor Sie Ihre linke Ferse näher an den Boden fallen lassen. Sie sind jetzt in der Halbtigerpose. Halten Sie die Asana etwa 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seiten wechseln.
Baumstellung
Die Baumstellung ist perfekt für die Integration in die Yoga-Trainingssequenz, da sie die Muskeln und Bänder um die Knöchel herum stärkt. Um diese Asana zu praktizieren, fangen Sie damit an, mit den Füßen zusammen aufrecht zu stehen. Bewegen Sie Ihre Fersen auseinander, bis ein halber Zentimeter Abstand zwischen ihnen besteht. Als nächstes bringen Sie Ihre Handflächen vor der Brust zusammen und aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß, gehen Sie in die Hocke und drücken Sie Ihr Gewicht in die Zehen. Heben Sie Ihren linken Fuß von der Matte und beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht. Sobald Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, legen Sie Ihren linken Fuß auf die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels. Sie sind jetzt in der Baumstellung. Halten Sie die Asana 30 Sekunden lang, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.
Die Taube
Um die Taubenhaltung zu üben, fangen Sie damit an, aufrecht zu stehen. Als nächstes beugen Sie sich von der Taille herab nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Matte, bis Ihr Körper ein Dreieck bildet. Setzen Sie Ihren rechten Fuß hinter sich. Bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihr rechtes Handgelenk und bewegen Sie Ihren Fuß, um Ihr linkes Handgelenk zu berühren. In dieser Position kann Ihr Schienbein senkrecht zur Vorderkante Ihrer Matte stehen. Sie sind jetzt in der Taubenhaltung. Halten Sie die Asana etwa 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seiten wechseln.
Katzen-/Kuhstellung
Die Katzen-/Kuhstellung dehnt den Rücken und löst aufgebaute Spannungen. Um dieses Asana zu üben, fangen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern an und die Knie sind auf die Hüften ausgerichtet. Als nächstes kuppeln Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihren Bauchnabel zur Decke. Sie befinden sich jetzt in der Katzenpose. Halten Sie die Position für einige Sekunden, bevor Sie Ihren Bauchnabel zur Matte ziehen und Ihren Rücken in die entgegengesetzte Richtung beugen. Jetzt sind sie in der Kuhhaltung. Wechseln Sie für ein paar Minuten zwischen den beiden und halten Sie sie jeweils nur für ein paar Sekunden.
Zusammengefasst
Die Yogastellungen in diesem Artikel haben einen positiven Effekt auf alles von der Stärke Ihrer Muskulatur zum Ausmaß Ihrer Dehnbarkeit. Es gibt wenige Bereiche, die nicht von diesem Workout profitieren. Für die opitimale Unterstützung Ihres Oberkörpers während dieser Einheit, stellen Sie sicher, dass sie einen guten Yoga BH anhaben, bevor Sie loslegen.