Um beim Klettern sicher und unfallfrei zu bleiben, ist es wichtig, dass alle Muskelpartien ausreichend trainiert sind. Starke Muskeln helfen beim Hochziehen des Körpers und stabilisieren diesen. Gewichtstraining ist eine gute Möglichkeit, Kraft aufzubauen, doch konzentriert sich diese Methode stark auf einzelne spezifische Bereiche des Körpers. Yoga ist hingegen ein toller Ausgleich und baut die Körperkraft gleichmäßig auf. Da dieses Training die eigene Körperkraft als Widerstand gegen die Schwerkraft verwendet, sind keine zusätzlichen Gewichte nötig. Das bedeutet, dass Sie nichts anderes brauchen, als ein leichtes Yogaoberteil und gemütliche Leggings. Im folgenden Artikel beschäftigen wir uns etwas näher mit Yoga für Kletterer.
Planke
Ein beliebtes Asana bei Kletterer und Athleten ist die Plankenpose. Sie kräftigt die Körpermitte, Beine, Arme, Handgelenke und Schultern. Zudem verbessert sie die Stabilität der Schultern, was beim Klettern speziell wichtig ist. Stellen sie sich für die Planke zunächst aufrecht auf die Matte. Beugen Sie nun Ihren Oberkörper nach vorne und zum Boden hin und legen sie Ihre Hände auf den Boden. Ihr Körper sollte nun ein Dreieck bilden. Bewegen Sie langsam Ihre Hände etwas nach vorne und verschieben Sie Ihr Gewicht zurück auf die Fußballen. Nun senken Sie Ihre Hüften, sodass diese auf gleicher Höhe mit Ihrem Kopf und Schultern sind. Ihre Schultern sollten sich nun gerade über Ihren Handgelenken befinden. Aktivieren Sie Ihre Körpermitte während dieser Pose. Sie befinden sich in in der Plankenpose. Halten Sie die Stellung so lange, wie es ihnen wohl ist, mindestens aber 1 Minute lang. Ihre allererste Plankpose können Sie möglicherweise nur gerade 30 Sekunden lang halten. Keine Sorge! Je mehr Sie diese Pose üben, desto länger werden Sie sie halten können!
Sitzende Wirbelsäulendrehung
Die sitzende Wirbelsäulendrehung dehnt den Rücken, die Schultern und die Brustmuskulatur und hilft mit der Beweglichkeit. Geschmeidige Muskeln sind beim Klettern essentiell. Die Drehung hilft, die Wirbelsäule auszurichten und beugt somit Rücken- und Kopfschmerzen vor. Setzen Sie sich für dieses Asana mit ausgestreckten Beinen auf Ihre Matte. Nun beugen Sie ihr rechtes Knie und setzen Sie den rechten Fuß flach auf die Matte. Beugen Sie Ihr linkes Knie und platzieren Sie Ihren linken Fuß unter das rechte Knie. Falls es Ihnen möglich ist, platzieren Sie die linke Ferse an die rechte Pobacke. Legen Sie die rechte Handfläche auf die Matte direkt hinter ihrer rechten Hüfte. Zum Schluß platzieren Sie den linken Ellbogen auf die Aussenseite des rechten Knies. Sie sind in der sitzenden Wirbelsäulendrehung. Drehen Sie mit jedem Atemzug Ihren Oberkörper etwas weiter und intensivieren Sie so die Dehnung. Halten Sie die Position für etwa 30 Sekunden und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
Die Brücke
Ein weiterer Liebling unter Kletterern ist die Brücke, denn diese öffnet die Muskeln der Brust, des Nackens und der Wirblesäule. Beim Klettern sind dies Bereiche, die sich schnell verspannen. Unbehandelt werden diese Muskelpartien ganz schnell steif und schmerzen. Die Brücke kräftigt außerdem die Beinmuskulatur und Gesäßmuskulatur, was das Hochstiegen und Einhaken mit den Fersen erleichtert. Für dieses Asana legen Sie sich auf den Rücken und winkeln die Knie an. Die Fußsohlen stellen Sie fest auf die Matte. Entspannen Sie Ihre Arme, legen Sie sie sanft neben sich auf den Boden. Pressen Sie ihr Kinn auf das Brustbein, heben Sie das Gesäß vom Boden und formen Sie so eine Brücke. Sie sind in der Brückenstellung. Halten Sie die Position für 30 Sekunden, bevor Sie sich zurück auf die Matte legen.
Der Berg (Tadasana)
Mit dem Berg können Sie Kraft und Beweglichkeit verbessern. Auch dies ist ein beliebtes Asana für Kletterer, denn die Pose erhöht die Elastizität der Blutgefäße und verbessert die Durchblutung. Stellen Sie sich für den Berg gerade auf die Matte mit den Füßen direkt unter den Hüften. Spreizen sie die Zehen und graben Sie diese richtig in die Matte, um das Gleichgewicht halten zu können. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füsse und geben Sie Acht, dass Sie den Schwerpunkt nicht nach vorne oder hinten verschieben. Aktivieren Sie nun die Hüftmuskulatur und schieben Sie das Steißbein etwas nach vorne. Ihre Beine bleiben gerade, doch geben Sie Acht, dass Sie die Knie nicht durchstrecken, sondern locker lassen. Beim Einatmen ziehen Sie Ihren Kopf gen Himmel und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Beim Ausatmen ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten und strecken Sie Ihre Fingerspitzen in Richtung Boden aus. Bei der nächsten Einatmung bringen sie Ihre Arme über den Kopf und strecken Sie Ihre Finger in den Himmel. Zu guter Letzt bringen sie Ihre Handflächen zueinander, während Sie die Arme noch immer nach oben strecken. Sie befinden sich im Berg. Halten Sie die Stellung für etwa 30 Sekunden und atmen Sie tief ein und aus. Zur Auflösung der Pose nehmen Sie beim Ausatmen Ihre Arme herunter und an die Körperseite.
Die Nadel einfädeln Pose
Beim Klettern kann es vonnöten sein, die Hüften abzudrehen, um zum nächsten Halt zu gelangen. Mit verspannten Muskeln kann dies schwierig werden. Zum Glück ist die Nadel einfädeln Pose ideal für die Beweglichkeit der Hüften und des unteren Rücken. Beginnen Sie dieses Asana auf allen Vieren. Ihre Knie sollten direkt unterhalb Ihrer Hüften sein. Nun schieben Sie die linke Hand nur soviel nach vorne, damit Sie ganz einfach den rechten Arm untendurch fädeln können. Sie sollten sich nun mit der rechten Wange und Schulter sanft auf die Matte legen können. Sie befinden sich nun in der Nadel einfädeln Haltung. Halten Sie die Position für 30 Sekunden, wiederholen Sie sie auf der anderen Seite. Verstärken Sie die Dehnung mit jedem Atemzug, indem Sie den untenliegenden Arm noch etwas weiterschieben.
Zusammengefasst
Egal, ob Sie erfahrene Klettermaxin sind, oder aber erst damit anfangen; Asanas wirken Wunder, um Ihr Klettern zu verbessern. Besorgen sie sich doch vor dem Start eine gemütliche Yogamatte um das Training angenehmer zu gestalten. Eine leichte Yogahose unterstützt die Dehnungen und hält den Körper kühl.