Yoga gilt heute als eine der beliebtesten Möglichkeiten für leichtes Training. Neue Variationen werden fast täglich erfunden. Möchten Sie zusammen mit Freunden mit Yoga beginnen, bietet sich AcroYoga an. Dafür benötigen Sie lediglich ein enganliegendes Yogaoberteil. AcroYoga kombiniert traditionelles Hatha oder Vinyasa Flow mit Akrobatik und wird am besten in Dreiergruppen praktiziert. In AcroYoga Klassen gibt es drei Schlüsselrollen, die Yogis einnehmen: Die Erste ist die Basis. Diese Person ist am meisten mit dem Boden verbunden. Sie liegt zum Beispiel auf dem Rücken und stützt mit ihren Beinen die Partner. Die zweite Rolle ist der Flieger/die Fliegerin. Diese Person wird von der Basis in die Luft gehoben. Die letzte Rolle ist der Beobachtende. Diese Person gibt Acht, dass Basis und Flieger sicher sind und die Fliegerin geschützt landet, sollte sie fallen. Der Beobachter kann auch Hinweise auf Anpassungen geben, damit die anderen beiden das Beste aus den Posen holen können. In diesem Artikel erkunden wir die besten AcroYoga Posen speziell für Dreiergruppen.
Brett auf Brett
- Basis: Um die Brett auf Brett Pose zu üben, begeben Sie sich zuerst in die Brett (Planke) Pose. Legen Sie sich dazu mit gestreckten Beinen auf den Bauch. Als nächstes legen Sie Ihre Hände unter den Schultern auf die Matte und stellen Ihre Zehen auf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und benutzen Sie Ihre Arme, um den Körper von der Matte zu heben. Ihr Körper sollte nun eine gerade Linie bilden, die parallel zur Matte verläuft.
- Flieger/in: Stellen Sie sich zu den Füßen Ihres Partners hin (mit dem Rücken zum Kopf des Partners) und legen Sie Ihre Hände auf seine Knöchel. Halten Sie Ihre Arme gerade, drücken Sie nach unten und heben Sie den Fuß, der Ihrem Partner am nächsten ist, vom Boden ab. Legen Sie Ihren Knöchel auf seine Schulter, strecken Sie Ihre Zehen und legen Sie den Fuß über die Schulter ihres Partners. Spannen Sie die Bein- und Bauchmuskulatur an, bevor Sie auch den zweiten Fuß auf die andere Schulter des Partners legen. Sie befinden Sich in der Brett auf Brett Pose. Richten Sie Ihre Schultern direkt über den Knöcheln Ihres Partners aus.
- Beobachter: Helfen Sie dem Flieger falls nötig in die Position zu kommen. Beobachten Sie während des Asanas beide Partner und geben Sie Acht, dass diese sich nicht verletzen.
Brettpresse
Schritt Eins
- Basis: Um die Brettpresse zu üben, legen Sie sich zunächst auf den Rücken. Nun bringen Sie Ihre Knie auf die Brust, bis sich Ihre Füße parallel zur Decke befinden. Nun sollten Sie bereit sein, die Füße im nächsten Schritt an den Hüften Ihres Partners aufzustützen.
- Flieger/in: Stellen Sie sich zu den Füßen Ihrer Partnerin. Halten Sie Ihre Arme in einer T-Form und spannen Sie Ihre Bauchregion an.
Schritt Zwei
- Basis: Beugen Sie Ihre Beine und bereiten Sie sich auf das Gewicht des Fliegers vor. Beim ersten Kontakt sollten Sie die Knie zunächst ein wenig mehr beugen und die Fliegerin dann wieder aufstellen. Platzieren Sie Ihre Füße am Besten direkt auf den Hüften Ihrer Partnerin, bevor Sie diese anheben.
- Flieger/in: Bleiben sie auf dem Boden stehen, wenn Sie Kontakt mit den Füßen der Basis aufnehmen. Vertrauen Sie Ihrem Partner.
- Beobachter: Beobachten Sie beide Partner und seien Sie bereit, falls diese Hilfe benötigen.
Basis Test
Schritt Eins
- Basis: Auch für den Basis Test legen Sie sich zunächst auf den Rücken mit den Füßen in gerader Linie über den Hüften ausgestreckt. Sollten Ihre Beine zu lang sein für die Größe Ihres Partners, können Sie die Knie auch beugen.
- Flieger/in: Verschränken Sie Ihre Arme und legen Sie sie auf die Füße Ihres Partners. Bleiben sie in Augenkontakt mit der Basis, um das Vertrauen zu stärken.
Schritt Zwei
- Flieger/in: Pressen Sie Ihre Arme in die Füsse des Partners und heben Sie die Beine vom Boden.
- Basis: Strecken Sie die Beine und formen Sie ein stabiles L, indem Sie Ihre Füße wieder über die Hüften bringen. Sie können auch eine Decke unter Ihre Hüften legen, das kann für den Rücken und die Beine angenehmer sein.
- Beobachter: Helfen Sie beiden Partnern falls nötig in die Position zu kommen. Evaluieren Sie die Posen immerwährend, um Verletzungen zu vermeiden.
Vorwärts Brett
Beide Partner beginnen hierfür in der Plank Press. Dieses Asana stärkt das Gleichgewicht und bildet die Grundlage für komplexere Posen.
- Flieger/in: Von der Plank Press aus strecken Sie einen Arm nach vorne und halten Sie die Hände Ihres Partners. Strecken Sie Ihre Arme und formen Sie mit den Armen des Partners eine gerade Linie zu seinen Schultern. Pressen Sie in den Boden und heben Sie sich auf die Beine des Partners hoch.
- Basis: Beugen Sie die Beine, um Ihren Partner zu empfangen und strecken Sie sie dann langsam aus. Ihre Füße sollten über ihren Hüften sein. Halten Sie die Arme ausgestreckt, wenn Ihr Partner losfliegt.
- Flieger/in: Aktivieren Sie Ihre Körpermitte während dieser Pose. Strecken Sie Ihre Beine und Zehen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beobachter: Erinnern Sie beide Teilnehmer, ihre Arme vertikal auszustrecken. So bleibt die Pose stabil.
Vorwärts Vogel
Diese Pose verstärkt das Gleichgewicht und lehrt die Fliegerin, sich auf den Händen der Basis wohl zu fühlen.
- Basis: Vom Vorwärts Brett ausgehend pressen Sie Ihre Füße in den Bauch des Partners. Dies wird helfen, die Brust zu heben.
- Flieger/in: Wenn Sie sich stabil genug fühlen, lassen Sie die Hände des Partners los und nehmen die Arme nach hinten, um Vogelschwingen zu imitieren.
- Beobachter: Erinnern Sie die Basis daran, die Arme stets bereit zu haben, vor allem, wenn der Flieger loslässt.
Bogen-Stellung
- Flieger/in: Vom Vorwärts Vogel ausgehend beugen Sie Ihre Knie langsam und greifen Sie nach Ihren Füßen. Spannen Sie die Bauchmuskeln und Beine an und strecken Sie die Brust nach oben und vorne. Atmen Sie langsam und tief und vertrauen Sie Ihrem Partner unter ihnen.
- Basis: Für Sie ist die Bogen-Stellung ähnlich wie der Vorwärts Vogel. Strecken Sie einfach Ihre Zehen etwas mehr, um die Brust der Partnerin anzuheben.
- Beobachter: Wie beim Vorwärts Vogel soll auch hier die Basis Ihre Arme stets bereit halten. So kann der Flieger jederzeit aufgefangen werden, sollte er beginnen zu fallen.
Zusammengefasst
Sollte Ihnen traditionelles Yoga hin und wieder langweilig werden, bietet AcroYoga die perfekte Abwechslung. Nehmen Sie am besten 2 Freunde oder Freundinnen mit, damit Sie eine Dreiergruppe bilden können. Stellen Sie sicher, dass jeder Teilnehmer vor der ersten Yogalektion die richtige Ausrüstung hat. Basis und Flieger/in sollten ein enganliegendes Yoga Shirt tragen, um nirgends hängen zu bleiben.