22 Yogaposen für Anfänger

Beginnt Ihre Yoga-Reise gerade erst? Dann sind Sie hier richtig. In diesem Artikel erforschen wir 22 Anfängerposen, die jeder Yogi kennen sollte. Wenn Sie mitmachen wollen, ziehen Sie Ihren Yoga-BH an und gehen Sie auf die Matte. Jede Haltung sollte etwa 30 Sekunden lang gehalten werden, sofern nicht anders angegeben.

1. Der Berg

Fangen Sie damit an, sich einfach nur ganz normal hinzustellen. Spüren Sie jeden einzelnen ihrer Zehen, während Sie sie auseinander spreizen. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Brust zu öffnen und halten Sie Ihre Handflächen nach innen gerichtet. Halten Sie die Asana für ca. 30 Sekunden, während Sie tief durchatmen.

2. Vorwärtsbeuge im Stehen

Aus dem Stand wird der Oberkörper an der Taille gedreht und in Richtung Boden abgesenkt. Dann nehmen Sie Ihre Knöchel und lassen Ihren Körper ganz natürlich zum Boden hängen.

3. Der Stuhl

Stellen Sie sich auf Ihre Matte und berühren Sie Ihre großen Zehen. Atmen Sie tief durch, heben Sie die Arme über den Kopf und zeigen Sie mit den Fingerspitzen auf die Decke. Ziehen Sie beide Schultern nach hinten, während Sie Ihren Hals verlängern. Jedes Mal, wenn Sie einatmen, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule ein wenig mehr. Mit jedem Ausatmen vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie Ihren Hintern weiter in Richtung Boden senken. Halten Sie die Haltung für 30 Sekunden, während Sie tief durchatmen.

4. Plank

Die Plank, oder Brettpose, dient dem Kraftaufbau. Das Asana hilft, die für eine gute Körperhaltung erforderliche Rumpfstärke aufzubauen. Um die Plank zu üben, beginnen Sie auf allen Vieren. Stelen Sie sich auf Ihre Zehen und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab. Schieben Sie Ihre Füße zurück, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Zehen bildet. Schließlich aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, um die Position so lange wie möglich zu halten.

5. Die Brücke

Bei vielen Männern kommt es zu einer Verkrampfung der Muskeln im gesamten Rumpf. Glücklicherweise kann die Brückenposition diese Spannungen abbauen. Zum Üben legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Fußsohlen auf die Matte. Entspannen Sie Ihre Arme und lassen Sie sie vorsichtig an die Seiten Ihres Körpers fallen. Senken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und heben Sie Ihr Gesäß an, um sich nach und nach in die Brückenposition zu versetzen. Bleiben Sie rund 15 Sekunden in dieser Lage und begeben Sie sich langsam zurück auf Ihre Matte.

6. Cobra

Um die Cobra-Pose zu üben, legen Sie sich zunächst auf den Bauch. Ihre Beine sollten gestreckt sein, wobei die Spitzen Ihrer Füße die Matte berühren. Als nächstes strecken Sie beide Arme, um Ihre Brust von der Matte zu heben. Drücken Sie schließlich Ihr Steißbein in den Boden und aktivieren Sie Ihr Gesäß. Halten Sie die Haltung etwa 5 Atemzüge lang, bevor Sie die Rückenbeuge lösen.

7. Halbmondstellung

Die nächste Pose in der Sequenz ist der Halbmond. Um die Asana zu üben, beginnen Sie aufrecht stehend. Zum Schluss heben Sie die linke Hand zum Himmel. Sie befinden sich in der Halbmondpose. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang, bevor Sie Ihr Bein und Ihren Arm wieder auf die Matte herunterlassen.

8. Der herabschauende Hund

Beginnen Sie mit schulterweitem Fußabstand aufrecht zu stehen. Dann beugen Sie sich in der Taille und senken Ihren Oberkörper in Richtung Boden, bis Ihre Hände die Matte berühren. Ihr Körper sollte nun ein Dreieck bilden. Bewegen Sie den Kopf zwischen den Oberarmen und spreizen Sie die Finger für zusätzliches Gleichgewicht.

9. Katzen-Stellung

Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Schultern oberhalb der Handgelenke und den Hüften oberhalb der Knie. Atmen Sie tief ein und beugen Sie Ihren Rücken zur Decke.

10. Bitilasana

Beginnen Sie auf allen Vieren. Heben Sie beim Ausatmen Ihr Kinn an und beugen Sie Ihren Rücken zur Matte. Versuchen Sie, Bitilasana und Katzen-Stellung nacheinander auszuüben.

11. Krieger I

Krieger 1 öffnet und dehnt den Bauch und die Leiste und stärkt gleichzeitig die Beine. Um die Haltung zu üben, fangen Sie an, auf Ihrer Matte aufrecht zu stehen. Halten Sie Ihr linkes Bein in Position und machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit Ihrem rechten Bein. Als nächstes beugen Sie Ihr rechtes Bein und strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus. Zum Schluss rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und heben Ihre Arme über den Kopf. Halten Sie die Asana etwa 30 Sekunden lang in Position, bevor Sie die Seiten wechseln.

12. Krieger II

Begeben Sie sich wieder in eine stehende Position. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit dem rechten Bein und halten Sie beide Beine gerade. Als nächstes drehen Sie Ihren linken Fuß um 90 Grad und Ihren rechten Fuß um 45 Grad. Beugen Sie schließlich Ihr rechtes Knie und strecken Sie Ihre Arme zur Seite. Halten Sie die Asana 1 Minute lang, bevor Sie sie auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

13. Krieger III

Krieger III ist die letzte Haltung in der Sequenz. Um zu üben, stellen Sie sich gerade hin mit den Händen auf den Hüften. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich aus. Als nächstes stellen Sie Ihre Hüften auf die Matte, bis Ihr Oberkörper und das angehobene Bein parallel zum Boden sind. Halten Sie die Asana 30 Sekunden lang, bevor Sie sie auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

14. Niedriger Ausfallschritt

Beginnen Sie aufrecht zu stehen. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und heben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, bis sie über dem linken Knie ausgerichtet sind. Halten Sie die Körperhaltung 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seiten wechseln.

15. Der herabschauende Hund

Legen Sie sich von der Bootsstellung aus mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Matte, wobei die Spitzen Ihrer Füße auf dem Boden liegen. Zum Schluss schauen Sie nach vorne und halten Sie Ihren Hals neutral. Halten Sie die Asana 30 Sekunden lang fest, bevor Sie sich wieder auf die Matte setzen.

16. Balasana

Beginnen Sie auf allen Vieren mit den großen Zehen zusammen und gespreizten Knien. Setzen Sie sich wieder auf die Fersen und stützen Sie Ihren Oberkörper sanft auf die Oberschenkel. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, um die Schultern zu strecken, oder halten Sie sie an den Seiten, um sie entspannter zu strecken.

17. Baumstellung

Die Baumstellung ist perfekt für die Integration in die Yoga-Trainingssequenz, da sie die Muskeln und Bänder um die Knöchel herum stärkt. Um diese Asana zu praktizieren, fangen Sie damit an, mit den Füßen zusammen aufrecht zu stehen. Sobald Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, legen Sie Ihren linken Fuß auf die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels. Sie sind jetzt in der Baumstellung. Halten Sie die Asana 30 Sekunden lang, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.

18. Sitzende Vorwärtsbeuge

Beginnen Sie im Sitzen mit zusammengelegten Beinen. Heben Sie Ihre Brust an und senken Sie Ihren Oberkörper nach vorne, um auf Ihren Beinen zu ruhen.

19. Baddha Koṇāsana

Beginnen Sie im Sitzen. Beugen Sie die Knie seitlich aus, bringen Sie die Fußsohlen zusammen und verschränken Sie die Finger um die Zehen. Drücken Sie beim Einatmen Ihr Becken in die Matte und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten und bewegen Sie die Brust nach vorne.

20. Einfache Haltung

Kreuzen Sie aus dem Sitzen die Beine an den Waden, wobei die Füße unter den Knien bleiben. Legen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel.

21. Beine an der Wand

Legen Sie die kürzeste Seite Ihrer Yogamatte an eine Wand. Wenn Ihre Matte platziert ist, nehmen Sie Platz mit Blick auf die Wand. Lehnen Sie sich sanft auf die Matte zurück und strecken Sie beide Beine an der Wand hoch. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich und halten Sie die Pose für ca. 5 Minuten.

22. Totenstellung

Legen Sie sich einfach auf den Rücken mit den Armen an der Seite. Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie sich.

Zusammengefasst

So, da haben Sie es – 22 Anfängerposen, die jeder Yogi kennen sollte. Ziehen Sie am Ende der Übung einen gemütlichen Yoga-Hoodie an und nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich zu entspannen, bevor Sie mit Ihrem Tag weitermachen.