Kurzyoga für die Mittagspause

Obwohl viele von uns gerne an einer wöchentlichen Yogaklasse teilnehmen würden, ist es manchmal einfach nicht machbar. Mit der Verpflichtung von Beruf und Familie kann der abendliche Unterricht schwer zu integrieren sein. Glücklicherweise gibt es noch andere Möglichkeiten, Yoga in Ihren Tagesablauf einzubinden. Wenn Sie in Ihrer Mittagspause zehn Minuten Zeit haben, probieren Sie doch einfach eine der folgenden Sequenzen aus. Für viele diser Posen benötigt man noch nicht einmal eine Yogamatte! Nachfolgend geben wir Ihnen einen Überblick über Kurzyoga für die Mittagspause.

Stuhlyoga

Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch festsitzen, kann Stuhlyoga die beste Option sein. Hier eine kurze Sequenz.

Stuhl-Vorwärtsbeuge

Um die Stuhl-Vorwärtsbeuge zu üben, beginnen Sie mit einem tiefen Atemzug. Beim Ausatmen beugen sie sich nach vorn und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden. Wenn Sie können, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und hängen Sie Ihren Kopf zwischen die Knie. Während Sie einatmen, bringen Sie Ihren Oberkörper wieder nach oben und heben Sie Ihre Hände an die Decke. Wechseln Sie für etwa 30 Sekunden zwischen diesen beiden Positionen, während Sie tief durchatmen.

Stuhl Cat-Cow

Um Stuhl Cat-Cow zu üben, sitzen Sie bequem und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Mit beiden Füßen auf dem Boden, legen Sie Ihre Hände auf die Knie und atmen Sie tief durch. Während Sie einatmen, wölben Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten. Atmen Sie nach ein paar Sekunden aus. Ziehen Sie Ihr Kinn an die Brust und lassen Sie Ihren Kopf nach vorne hängen. Wechseln Sie zwischen den beiden Posen für einige Minuten, während Sie aufmerksam atmen.

Stuhl mit erhobenen Händen

Um diese Haltung auszuüben, beginnen Sie mit geradem Rücken zu sitzen. Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten, während Sie Ihre Fingerspitzen zur Decke führen. Halten Sie die Haltung für ca. 30 Sekunden, während Sie Ihren Hintern auf dem Stuhl verankern.

Yoga für Schultern und Nacken

Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, können sich Verspannungen in den Schultern und im Nacken ansammeln. Unbehandelt kann dies zu Nackenschmerzen und Kopfschmerzen führen. Im Folgenden untersuchen wir, wie wir diese Spannung abbauen können.

Gekreuzte Arme

Sitzen Sie bequem auf dem Boden oder einem Stuhl. Setzen Sie sich aufrecht hin, mit geradem Rücken und verlängertem Hals. Wenn Ihre Schultern entspannt sind, reichen Sie mit dem rechten Arm vor sich hin, bevor Sie ihn über Ihre Brust bewegen. Drehen Sie schließlich Ihren Kopf, um über Ihre rechte Schulter zu schauen. Halten Sie die Asana etwa 30 Sekunden lang und machen Sie das gleiche auf der gegenüberliegenden Seite.

Nadelposition

Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien direkt über den Hüften. Als nächstes gehen Sie mit der linken Hand nach vorne, bis Sie Ihren rechten Arm bequem darunter fädeln können. Von dieser Position aus sollten Sie Ihre rechte Wange und Schulter auf der Matte ablegen können. Halten Sie die Asana etwa 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie auf der anderen Seite wiederholen.

Schulterrollen

Hierfür müssen Sie sich einfach nur aufrecht mit geradem Rücken hinsetzen bzw. hinstellen. Ziehen Sie beide Schultern langsam nach oben zu Ihren Ohren, bevor Sie sie zurück und nach unten zur Matte bringen. Zum Schluss bringen Sie sie wieder nach vorne. Das können Sie so oft machen, wie Sie wollen. Für ein bisschen Abwechslung, versuchen Sie doch mal die entgegengesetzte Richtung für die Drehungen.

Energische Posen

In der Mittagspause fühlen sich viele von uns müde und entleert. Um Ihnen einen Energieschub zu geben, üben Sie die kurze Sequenz unten.

Bergpose

Fangen Sie damit an, sich einfach nur ganz normal hinzustellen. Spüren Sie jeden einzelnen ihrer Zehen, während Sie sie auseinander spreizen. Spannen Sie Ihren Quadrizeps, um Ihre Kniescheiben anzuheben, und erheben Sie sich dann durch Ihre inneren Oberschenkel. Wenn Sie Ihre Brust anheben, ziehen Sie Ihren Bauch nach innen und oben und drücken Sie Ihre Schultern nach unten. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Brust zu öffnen und halten Sie Ihre Handflächen nach innen gerichtet. Halten Sie die Asana für ca. 30 Sekunden, während Sie tief durchatmen.

Die Kobra

Legen Sie sich flach auf den Bauch. Strecken Sie die Beine aus, während Sie die Spitzen Ihrer Füße auf der Matte halten. Als nächstes legen Sie Ihre Hände unter die Schultern und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten. Drücken Sie Ihre Oberschenkel in die Matte und heben Sie Ihre Brust an, indem Sie beide Arme strecken. Drücken Sie schließlich Ihr Steißbein in die Matte und rasten Sie Ihre Gesäßmuskulatur ein. Halten Sie die Asana etwa 30 Sekunden lang fest, bevor Sie die Rückenlehne lösen. Um die Dehnung zu erhöhen, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und verteilen Sie die Dehnung gleichmäßig über Ihre Wirbelsäule

Der Hund

Fangen Sie auf allen Vieren mit den Handgelenken unter den Schultern an. Heben Sie Ihre Hüften mit den darunter liegenden Zehen vom Boden und ziehen Sie sie zurück zu Ihren Fersen. Wenn sich Ihre Kniesehnen zu eng anfühlen, halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Wenn Sie mehr Länge benötigen, gehen Sie vorsichtig mit den Händen nach vorne, bis sich die Pose wohlfühlt. Drücken Sie schließlich Ihre Handflächen in den Boden und drehen Sie Ihre Ellbogen gegeneinander. Halten Sie die Asana für ca. 30 Sekunden, während Sie tief durchatmen.

Entspannende Posen

Inmitten eines hektischen Tages ist manchmal nur ein wenig Entspannung nötig. Nachfolgend erkunden wir eine kurze entspannende Yogasequenz.

Beine an der Wand

Legen Sie die kürzeste Seite Ihrer Yogamatte an eine Wand. Wenn Ihre Matte platziert ist, nehmen Sie Platz mit Blick auf die Wand. Lehnen Sie sich sanft auf die Matte zurück und strecken Sie beide Beine an der Wand hoch. Achten Sie darauf, dass Ihr Po die Wand fast berührt und Ihre Beine geschlossen sind. Sie können Ihre Hände entweder auf dem Bauch oder auf der Matte ablegen – je nachdem, was sich am bequemsten anfühlt. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich und halten Sie die Pose für ca. 5 Minuten.

Child’s Pose

Beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden. Als nächstes atmen Sie tief ein, während Sie sich auf den Fersen zurücklehnen. Während Sie ausatmen, gehen Sie mit den Händen vor sich hin, bis Ihre Brust auf der Matte liegt. Wenn es sich angenehm anfühlt, legen Sie Ihre Stirn auf die Matte und entspannen Sie Ihre Arme an den Seiten. Halten Sie die Asana etwa 1 Minute lang, während Sie aufmerksam atmen.

Totenstellung

Legen sie sich hierfür ganz einfach auf den Rücken und strecken Sie die Arme neben dem Körper aus. Lassen Sie sich ein paar Minuten Zeit und versuchen Sie, an nicht allzu viele Dinge zu denken.

Zusammengefasst

Egal, ob Sie nach einem Geheimrezept gegen Kopfschmerzen auf dder Suche sind oder auf einen Energieschub hoffen, üben Sie eine der kurzen Yogastunden für Ihre Mittagspause. Sollten Sie sich von Ihrer Arbeitskleidung eingeschränkt fühlen, versuchen Sie es stattdessen mit einer Yogahose.