Yogaposen für Athleten

Seit tausenden von Jahren wird Yoga praktiziert, aus dem einfachen Grund, dass es gesund ist. In jüngster Zeit stellen Athleten vermehrt die gesundheitlichen Vorteile für sich fest und integrieren Yoga in ihren Trainingsplan, um die Leistungsfähigkeit und Dehnbarkeit zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Egal, ob Sie sich auf einen Ausdauerevent vorbereiten, oder etwas Neues suchen, das Sie in ihren Workout einbinden können: Regelmäßiges Yoga kann helfen, Ihre Muskeln zu stärken und die Flexibilität erheblich zu steigern. Noch dazu kann Yoga in den eigenen vier Wänden geübt werden. Alles, was Sie dafür brauchen, ist eine gemütliche Yogamatte und atmungsaktive Kleidung – und los geht‘s! In diesem Artikel erkunden wir Yogaposen speziell geeignet für Athleten.

Bootsstellung

Die Bootsstellung ist eine ideale Pose für Athleten, da sie sowohl die Unterleibsmuskulatur, als auch den Rücken und die Hüften trainiert. Setzen Sie sich zunächst auf den Boden mit den Beinen gerade ausgestreckt. Platzieren Sie Ihre Hände direkt hinter Ihren Hüften auf den Boden und stellen Sie sicher, dass ihre Fingerspitzen in Richtung Ihrer Füsse zeigen. Pressen Sie die Handflächen in den Boden und spannen Sie Ihre Arme an. Heben Sie nun vorsichtig Ihre Beine vom Boden und behalten Sie Ihren Rücken gerade. Lehnen Sie sich vorsichtig nach hinten. Ihre Schienbeine sollten nun parallel zum Boden sein. Heben Sie ihre Brust und verlängern Sie Ihren Oberkörper. Strecken Sie nun noch Ihre Arme nach vorne, sodass diese in einer Linie mit den Schultern sind. Sie sind in der Bootsstellung. Halten Sie die Stellung 30 Sekunden lang und atmen Sie tief ein und aus. Um eine noch stärkere Dehnung hervorzurufen, versuchen Sie, Ihr Kinn auf die Brust zu legen. Dies bewegt die Schädelbasis etwas weg vom Hals und ist somit eine Gegenbewegung zu Ihrer alltäglichen Körperhaltung.

Die Kobra

Die Kobrapose ist ideal, um Flexibilität zu fördern und gehört deswegen zu unseren Favoriten für Athleten. Legen Sie sich zunächst bäuchlings auf Ihre Yogamatte. Strecken Sie Ihre Beine und lassen Sie das Rist Ihrer Füße auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern und die Handflächen flach auf den Boden. Pressen Sie Ihre Ellbogen sanft in Ihren Körper und Ihre Oberschenkel und die Riste in den Boden. Atmen Sie tief ein und aus und verharren Sie einige Sekunden in dieser Pose. Bei einer Ausatmung strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Brust vom Boden hoch. Als Gegenbewegung pressen Sie Ihr Steißbein in den Boden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Sie befinden sich in der Kobrapose. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schulterblätter zueinander und nach unten und hinten ziehen, sodass Sie die Dehnung im Rücken verteilen. Halten Sie die Pose für etwa 30 Sekunden, vergessen Sie nicht, tief zu atmen und lösen Sie die Haltung, indem Sie sich zurück auf den Boden legen.

Umkehrstellung an der Wand

Eine der einfachsten Yogaposen überhaupt ist die Umkehrstellung an der Wand. Sie dehnt die Nackenmuskulatur. Zudem sind viele Yogis der Meinung, diese Pose heile so ziemlich alles. Legen Sie die schmale Seite Ihrer Yogamatte an eine Wand. Setzen Sie sich mit dem Gesicht in Richtung Wand auf die Matte. Legen Sie sich hin und strecken Sie die Beine an der Wand hoch. Ihr Hintern sollte fast die Wand berühren und ihre Beine nah beieinander sein. Sie können Ihre Hände auf Ihren Bauch legen oder neben sich auf die Matte, was Ihnen angenehmer ist. Sie befinden sich in der Umkehrstellung an der Wand. Schließen Sie die Augen, entspannen Sie sich und halten Sie die Pose für bis zu 5 Minuten.

Die Brücke

Die Brücke ist ebenfalls eine geeignete Stellung für Athleten. Bei der Beugung wird der Körper sanft zusammengepresst, bei der Entspannung wird das System mit frischem Blut durchflutet. Zudem ist die Haltung hervorragend gegen Müdigkeit. Legen Sie sich auch für diese Pose zunächst auf den Rücken. Winkeln Sie Ihre Knie an und stellen Sie die Fußsohlen fest auf den Boden. Entspannen Sie Ihre Arme, lassen Sie sie sanft neben sich auf den Boden fallen. Pressen Sie ihr Kinn auf das Brustbein, heben Sie das Gesäß vom Boden und formen Sie so eine Brücke. Sie sind in der Brückenstellung. Halten Sie diese Stellung für 15 Sekunden, bevor Sie den Rücken und das Gesäß langsam zurück auf den Boden legen.

Delfinstellung

Die Delfinstellung ist eine ideale Übung für Athleten, die ihre Kraft in den Oberarmen verstärken wollen. Beginnen Sie auf allen Vieren. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften befinden. Nun legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden und justieren Sie die Schultern über den Händen. Behalten sie die Unterarme auf dem Boden und legen Sie die Handflächen ineinander.

Stoßen Sie sich mit den Zehenspitzen vom Boden ab und heben Sie die Knie sanft in die Höhe. Strecken Sie das Steißbein und heben Sie den Hintern langsam in die Höhe. Ihr Körper sollte nun ein umgekehrtes „V“ bilden. Für Anfängerinnen mag es einfacher sein, hier die Knie etwas zu beugen. Lassen Sie die Unterarme weiter auf dem Boden, setzen Sie die Schulterblätter ein und ziehen Sie diese Richtung Rücken. Es ist wichtig, dass Ihr Kopf nicht ziellos zwischen Ihren Schultern hängt. Halten Sie ihn zwischen Ihren Oberarmen. Sie sind nun in der Delfinstellung. Halten Sie das Asana für etwa 30 Sekunden, vergessen Sie nicht, tief zu atmen und lösen Sie die Haltung, indem Sie die Knie zurück auf den Boden bringen.

Zusammengefasst

Ob Sie professionelle Athletin sind, oder eben erst anfangen: Üben sie diese Asanas, um noch besser zu werden. Um Verletzungen zu vermindern und vorzubeugen ist es zudem wichtig, sich und die Muskeln vor einem Workout aufzuwärmen. Dafür ist es eine gute Idee, sich einen warmen Hoodie zu besorgen, der in kalten Wintermonaten warmhält, vor allem, wenn Sie für Ihre Yogaklasse aus dem Haus müssen.