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Die Sequenz für sichere Inversionen

Die Sequenz für sichere Inversionen

Beim Ausüben von Yoga sind bestimmte Körperteile empfindlicher als andere. So müssen die meisten Übenden beispielsweise der Wirbelsäule, den Knie- und Hüftgelenken besondere Aufmerksamkeit widmen, da sie am verletzungsanfälligsten sind. Bei Inversionen sind es jedoch die Schultern, auf die man achten muss.

Die Schulter ist ein Kugelgelenk, bei dem sich Schulterblatt und Oberarm überschneiden. Die Schulterpfanne ist ein kleiner, schüsselförmiger Bereich an der Außenseite des Schulterblatts. Die Pfanne ist flacher als andere Gelenke im Körper und verleiht der Schulter eine unschlagbare Beweglichkeit. Bei Inversionen ist es wichtig, die Oberarme von außen zu drehen, um Verletzungen zu vermeiden.

Leider kann der Knochen ziemlich leicht aus der Pfanne herausspringen, insbesondere bei fortgeschrittenen Inversionen. Um dies zu vermeiden, müssen Sie in den umliegenden Muskeln Kraft aufbauen, um ihn stabil zu halten. Glücklicherweise wird Ihnen diese Sequenz helfen, Inversionen sicher durchzuführen. Ziehen Sie Ihre beste Yogahose an und arbeiten Sie sich durch die folgenden Stellungen.

Der Stuhl

In dieser Pose werden die Arme über dem Kopf gehalten, um Flexibilität zu fördern. Für dieses Asana stellen Sie sich auf Ihrer Matte gerade hin sodass sich Ihre großen Zehen berühren. Atmen Sie tief ein und heben sie Ihre Arme über den Kopf, zeigen Sie mit den Fingern zur Decke. Strecken Sie Ihren Hals und rücken Sie die Schultern zurück. Beugen Sie Ihre Knie beim Ausatmen und senken Sie Ihren Hintern, wie wenn sie sich in einen Stuhl setzen würden. Versuchen Sie an dieser Stelle, Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen zu lassen. Versuchen Sie, bei jedem Mal Einatmen, Ihre Wirbelsäule ein bisschen zu verlängern. Verstärken Sie mit jedem Atemzug die Dehnung, indem sie den Hintern immer näher zur Matte bringen. Sie befinden sich jetzt im Stuhl. Während dieser Schritte vergessen Sie nicht, Ihre Bauchmuskulatur angespannt zu halten. Halten Sie die Stellung 30 Sekunden lang und atmen Sie tief ein und aus.

Seitliche Brettstellung

Die seitliche Brettstellung ist perfekt für den Aufbau von Stärke in den Schultern und im Oberkörper. Zusätzlich hilft es, das Gleichgewicht und die Stabilität zu verbessern. Um das Brett auf der Seite zu üben, beginnen Sie einfach in der normalen Brett-Ausgangsposition. Von hier aus bewegen Sie Ihren Körper langsam auf den rechten Fuß und stapeln den linken Fuß über den rechten. Heben Sie den linken Arm zur Decke, während Sie die linke Schulter und die Hüften über die rechte Seite legen. Um die Haltung zu halten, behalten Sie die Kraft in Ihren Armen und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule. Halten Sie die Körperhaltung so lange wie möglich, bevor Sie die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Unterleibdrehung

Um die Unterleibdrehung zu üben, beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen. Bringen Sie Ihre Arme in eine T-Position, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Als nächstes beugen Sie Ihr rechtes Knie und setzen Ihren rechten Fuß auf das linke Knie. Bewegen Sie beim Ausatmen das rechte Knie auf die linke Körperseite, indem Sie die Wirbelsäule und den unteren Rücken verdrehen. Bewegen Sie Ihren Kopf, um auf Ihre rechten Fingerspitzen zu schauen, und halten Sie Ihre Schultern flach auf dem Boden. Halten Sie die Asana etwa 10 Atemzüge lang, bevor Sie die Asana auf der anderen Seite wiederholen.

Die Sequenz für sichere Inversionen

Bogenstellung

Legen Sie sich bäuchlings auf Ihre Matte. Beugen Sie langsam Ihre Knie und bringen Sie die Beine in Richtung Ihres Rückens hoch. Heben Sie Ihre Brust langsam von der Matte und berühren Sie mit Ihren Armen Ihre Füße. Sie sind in der Bogenstellung. Halten Sie die Pose für etwa 30 Sekunden, vergessen Sie nicht, tief zu atmen und lösen Sie die Haltung, indem Sie sich zurück auf den Boden legen.

Das Kamel

Knien Sie sich für das Kamel auf die Matte mit den Knien unter den Hüften und den Schienbeinen parallel zueinander. Legen Sie Ihre Hände leicht auf Ihre Oberschenkel. Atmen Sie tief ein und bewegen Sie Ihr Becken nach vorne; lehnen Sie dabei Kopf und Rumpf zurück. An diesem Punkt sollten Sie eine tiefe Dehnung der Oberschenkel spüren. Als nächstes greifen Sie mit der linken Hand nach hinten und berühren die Ferse Ihres linken Fußes. Wenn Sie flexibel genug sind, machen Sie das Gleiche auf der rechten Seite. Schließlich bewegen Sie Ihr Becken nach vorne und um die Wirbelsäule herum. Halten Sie die Asana 30 Sekunden lang, während Sie tief einatmen.

Der herabschauende Hund

Stellen Sie sich für dieses Asana gerade hin mit Ihren Füßen schulterbreit. Beugen Sie Ihre Körpermitte und senken Sie ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden, bis Ihr Körper ein Dreieck bildet. Ihre Hände und Füße sollten nun sicher auf dem Boden liegen. Sollten sich Ihre Schultern oder hinteren Oberschenkelmuskeln zu stark gedehnt anfühlen, so können Sie auch Ihre Knie etwas anwinkeln. Zusätzlich können Sie Ihre Finger spreizen und so die Balance halten und den Kopf nach vorne schieben, sodass er zwischen den Oberarmen hängt. Sie sind jetzt im herabschauenden Hund. Atmen Sie tief ein und aus und lassen Sie den Kopf zwischen den Armen hängen.

Krieger 1

Die nächste Stellung in der Sequenz ist Krieger 1. Für dieses Asana stellen Sie sich auf Ihrer Matte gerade hin. Bringen Sie Ihren rechten Fuß einen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr rechtes Knie. Das linke Bein bleibt gerade. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten aus und legen Sie den Block unter Ihr Hinterteil. Strecken Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf nach oben zur Decke. Sie sind in Krieger 1. Halten Sie die Position für etwa 30 Sekunden und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

Zusammengefasst

Leiden Sie unter Schwäche oder Instabilität in den Schultern? Keine Panik. Diese Sequenz wird Ihnen helfen, Inversionen sicher durchzuführen. Bei regelmäßiger Übung helfen die Asanas dabei, Kraft und Flexibilität in den Schultern aufzubauen, so dass Sie Inversionen sicher und ohne Verletzungen üben können. Besser noch, alles, was Sie zum Üben brauchen, ist ein bequemes Yogatop und eine qualitativ hochwertige Matte. Sobald Sie diese Dinge haben, können Sie loslegen.

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