Anleitung für Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, die sogenannte viergliedrige Stabhaltung, ist eine der bekanntesten Ashtanga-Haltungen. Der Name leitet sich von den Sanskrit-Wörtern Chatur ab, was „vier“ bedeutet, Anga, was „Glied“ bedeutet, Danda, was „Stab“ bedeutet, und Asana, was „Pose“ bedeutet. Um Chaturanga Dandasana zu praktizieren, müssen Sie zuerst Kumbhakasana oder Brettchenstellung (Plank) erlernen. Sobald Sie dazu in der Lage sind, diese beiden Haltungen ohne Probleme einzunehmen, können Sie sich an Chaturanga heranwagen. Wenn Sie nach Tipps suchen, wie man Chaturanga Dandasana richtig praktiziert, dann schwingen Sie sich in Ihre Yogahose und lesen Sie weiter.

Tipps für Anfänger

Wenn Sie zum ersten Mal Yoga praktizieren, kann es schwierig sein, Chaturanga Dandasana durchzuführen. Glücklicherweise wird die Haltung einfacher, wenn Ihre Arme, Rücken und Beine stark genug sind, um Sie zu unterstützen. Um die Kraft in diesen Bereichen zu erhöhen, trainieren Sie täglich die Brettchenstellung. Wenn Sie sich in diesem Asana wohl fühlen, ist es an der Zeit, die Dinge einen Schritt weiter zu bringen. Nehmen Sie die Brettchenstellung wieder ein und beginnen Sie, Ihre Knie auf den Boden zu senken. Beim Ausatmen senken Sie Ihre Brust auf ein oder zwei Zentimeter über der Matte. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position, um Kraft in den Armen, Rücken und Beinen aufzubauen. Nach ein paar Wochen Übung sollten Sie für Chaturanga Dandasana gewappnet sein.

Anleitung zum Praktizieren

1. Um Chaturanga Dandasana zu praktizieren, beginnen Sie in der Plank-Pose. Richten Sie Ihre Schultern leicht vor Ihren Handgelenken aus und bewegen Sie sich auf den Ballen Ihrer Füße. Drücken Sie dabei die Fußsohlen nach hinten, als ob sie auf einer Wand hinter Ihnen aufliegen.
2. Als nächstes schieben Sie sich durch Ihre Fersen zurück, um Ihren Quadrizeps und Ihren Unterkörper zu aktivieren. Bewegnen Sie Ihr Brustbein nach vorne, um eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes durch Ihre Füße zu erzeugen. Ihr ganzer Körper sollte nun parallel zur Matte sein.
3. Atmen Sie tief durch und ziehen Sie die Oberseite Ihrer Schultern und Oberschenkel vom Boden weg. Dabei ziehen Sie Ihren Unterkörper nach oben und innen, bevor Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden lösen.
4. Wenn Sie ausatmen, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie sie in Ihre Seiten. Während der gesamten Bewegung sollten Ihre Ellenbogen über Ihren Handgelenken bleiben. Wenn Sie bereit sind, senken Sie sich sanft in Richtung der Matte und halten Sie Ihren Körper während des gesamten Prozesses gerade. Um beste Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Ihren Mittelpunkt nicht durchhängen lassen oder Ihren Hintern zur Decke hin ansteigen lassen.
5. Als nächstes bringen Sie Ihren Blick auf den Boden. Senken Sie Ihren Körper weiter, bis Ihre Schultern auf der gleichen Höhe wie Ihre Ellbogen sind.
6. Sie befinden sich jetzt in Chaturanga Dandasana. Dehnen Sie sich beim Atmen weiter durch Ihre Fersen, Ihr Brustbein und die Oberseite Ihres Kopfes. Halten Sie die Haltung für ca. 2 Minuten und denken Sie daran, tief durchzuatmen.
7. Um die Pose zu verlassen, atmen Sie aus und senken Sie Ihren Bauch wieder auf den Boden. Alternativ können Sie sich auf die Oberseite Ihrer Füße bewegen und langsam aufstehen.
8. Wenn Sie die Pose vertiefen möchten, bewegen Sie sich sanft von den Fußballen auf die Spitzen Ihrer Füße und verschieben Sie Ihren Torso nach vorne. Dies ermöglicht es Ihren Händen, neben Ihrer Taille zu liegen und erhöht die Schwierigkeit der Haltung.



Extras

Wenn Ihnen Chaturanga Dandasana schwerfällt, keine Panik! Selbst erfahrene Yogis kämpfen mit dieser anspruchsvollen Pose. Um die Sache zu erleichtern, legen Sie eine dick gerollte Decke unter sich, bevor Sie in die Brettchenstellung gehen. Mit der Decke parallel zu Ihrer Wirbelsäule, senken Sie sich zur Unterstützung auf diese. Für beste Ergebnisse verwenden Sie die Stütze minimal; legen Sie Ihren Körper gerade genug darauf, um sich in der Position zu halten.

Abwandlungen

Wenn Sie mit Chaturanga zu kämpfen haben, können Sie eine abgewandelte Version versuchen. Sie können ein Gefühl für die Asana bekommen, indem Sie sie im Stehen üben. Um dies zu tun, stellen Sie sich vor eine Wand mit nur wenigen Zentimetern Abstand dazwischen. Drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand, etwas unterhalb der Höhe Ihrer Schultern. Um Ihre Muskeln zu aktivieren, stellen Sie sich vor, Sie versuchen, sich von der Wand wegzudrücken, aber die Festigkeit Ihrer Schulterblätter verhindert jede Bewegung. Schließlich verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie die Oberseite Ihres Kopfes in Richtung Decke strecken und Ihr Steißbein in Richtung Boden ziehen.

Mit einem Partner trainieren

Wenn Sie Chaturanga Dandasana schwierig finden, kann auch das Üben mit einem Partner hilfreich sein. Ein Partner kann Ihnen helfen, Ihr Becken in der Pose zu verankern, bevor Sie die Wirbelsäule verlängern. Dazu führen Sie Chaturanga durch, wobei Sie bei Bedarf eine Decke zur Unterstützung verwenden. Als nächstes bitten Sie Ihren Partner, sich auf ihre Taille zu setzen und die Oberseite Ihres Beckens mit den Unterschenkeln herunterzudrücken. Ihr Partner sollte dann Ihr Becken leicht zu Ihren Füßen zurückziehen, während Sie Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung bewegen können.

Vorteile

Chaturanga Dandasana hat eine Reihe von großen Vorteilen, darunter eine stärkere Arm-, Schulter-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Es kann auch die Kraft und Flexibilität in den Handgelenken erhöhen und die Bauchorgane straffen.

Um Chaturanga Dandasana richtig zu üben, benötigen Sie Kraft, Koordination und Ganzkörperausrichtung. In diesem Sinne kann die Haltung Yogis helfen, zu lernen, wie sie Anstrengung und Hingabe in der Pose in Einklang bringen können. Die Suche nach diesem Gleichgewicht kann Fokus und Konzentration lehren, auch Dharana genannt.

Chaturanga kann Yogis auch helfen, sich mit ihrer inneren Energie und Stärke zu verbinden. Obwohl diese Position für Lernende ohne Selbstvertrauen eine Herausforderung darstellen kann, kann sie ihnen helfen, negative Selbstwahrnehmungen zu überwinden, indem Sie lernen, wie man die Asana richtig praktiziert. Zusätzlich soll die Haltung das Manipura-Chakra stimulieren, das Energiezentrum, das mit Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl verbunden ist.

Zusammengefasst

Obwohl Chaturanga Dandasana eine herausfordernde Haltung ist, lohnen sich die Vorteile. Für beste Ergebnisse ziehen Sie Ihren Yoga-BH an und üben Sie Chaturanga jeden Tag. Schon nach wenigen Wochen sollten sich Ihre Arme, Schultern, Rücken- und Bauchmuskulatur stärker anfühlen, und die gesamte Asana sollte leichter zu trainieren sein.