Mehr Flexibilität dank Yoga

Die meisten Menschen wissen um die Wichtigkeit von Sport für die Gesundheit. Doch allzuoft werden die Vorzüge von Beweglichkeit und Flexibilität nebensächlich behandelt. Beweglichkeit kann vielerlei Verletzungen vorbeugen, vor allem im Alter. Selbst wenn nicht dezidiert auf Flexibilität trainiert wird, sollte sie keineswegs vergessen werden. Regelmäßige Yogaübungen helfen dabei enorm: Dehnung und Kräftigung unterstützt die Muskeln in ihrer Geschmeidigkeit und Elastizität. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen einfache Posen, die Ihre Dehnbarkeit verbessern. Vor dem Start lohnt es sich, sich ein gemütliches Yoga Top zu besorgen, um die Übungen optimal ausführen zu können. Wir empfehlen das superleichte Ana Heart Brady Yoging T-Shirt.

Stehende Vorwärtsbeuge

Die stehende Vorwärtsbeuge dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken. Diese Pose ist ideal für den Anfang einer Lektion, um die Muskeln etwas anzuwärmen. Für maximalen Nutzen bleiben Sie in der Stellung für mindestens 60 Sekunden.

Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Füssen schulterbreit auseinander. Als nächstes beugen Sie vorsichtig Ihre Tallie und senken Ihren Oberkörper, so dass er sich nach vorne neigt. Lassen Sie ihre Arme auf den Boden fallen. Sie befinden sich nun in der stehenden Vorwärtsbeuge. Erreichen Ihre Hände zu Beginn den Boden nicht, so beugen Sie Ihre Knie leicht, um die Stellung einfacher zu machen. Je mehr Sie die Stellung üben, desto beweglicher werden Sie. Zum Ende der Pose erheben Sie sich langsam, um leichten Schwindel zu vermeiden.

Stehende Vorwärtsbeuge mit geöffneten Schultern

Diese Haltung ist ähnlich wie die soeben beschriebene stehende Vorwärtsbeuge, mit einer zusätzlichen Dehnung in den Schultern. Zusammen mit den Vorteilen der vorigen Pose erhalten Sie mit dieser noch Flexibilität in den Schultern.

Begeben Sie sich zum Beginn in die stehende Vorwärtsbeuge und verschränken Sie Ihre Finger hinter dem unteren Rücken. Strecken Sie als nächstes langsam Ihre Arme und ziehen Sie sie über den Kopf in Richtung Boden. Sie befinden sich nun in der stehenden Vorwärtsbeuge mit geöffneten Schultern. Bewegen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg, um die Schultern maximal zu öffnen. Mit regelmäßiger Übung wird die Beweglichkeit in Ihren Schultern, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem unteren Rücken zunehmen.

Stellung des Kindes

Diese einfache Haltung dehnt Schultern, Quadrizeps, Fußgelenke und den unteren Rücken. Bleiben Sie in dieser Haltung für mindestens 2 Minuten, um die vollen Vorteile zu genießen.

Beginnen Sie auf allen vieren. Spreizen Sie die Knie, während Sie die großen Zehen zueinander bringen. Setzen Sie ihr Gesäß auf ihre Füße und legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Oberschenkel ab. Entspannen Sie sich. Um auch die Schultern zu dehnen, strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Oder Sie legen die Arme neben Ihren Körper. Die Dehnung ist so etwas lockerer. Sie sind in der Stellung des Kindes. Bleiben Sie in dieser Stellung für einige Minuten, und entspannen Sie sich gänzlich.

Der herabschauende Hund

Der berühmte herabschauende Hund ist ideal, um die Flexibilität zu fördern. Er dehnt die Waden, hinteren Oberschenkelmuskeln und die Achillessehnen und stärkt Schultern und Arme. Zu Beginn mag die Pose schwierig erscheinen. Anfänger können die Knie etwas beugen, um die Stellung einfacher zu machen. Das Ziel ist eine gerade Linie mit dem Körper zu bilden und ein umgekehrtes V zu formen.

Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Füssen schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Körpermitte und senken Sie ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden, bis Ihr Körper ein Dreieck bildet. Ihre Hände und Füße sollten nun sicher auf dem Boden stehen. Sollten sich Ihre Schultern oder hinteren Oberschenkelmuskeln zu stark gedehnt anfühlen, so können Sie auch Ihre Knie etwas anwinkeln. Zusätzlich können Sie Ihre Finger spreizen und so die Balance halten und den Kopf nach vorne schieben, sodass er zwischen den Oberarmen hängt. Bewegen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Sie sind im herabschauenden Hund. Für noch tiefere Dehnung versuchen Sie Ihr Steißbein nach oben und hinten zu stoßen. Vergessen Sie dabei nicht, tief zu atmen. Diese Pose halten Sie am besten für mindestens 2 Minuten. Anfänger beginnen mit 30 Sekunden, um nichts zu überstürzen.

Wirbelsäulendrehung

Die Wirbelsäulendrehung verstärkt die Flexibilität der Wirbelsäule, der Schultern und des Nackens. In dieser Pose kann es im Rücken schon mal knacken. Solange dies nicht schmerzhaft ist besteht kein Grund zur Sorge.

Setzen Sie sich zum Anfang auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine nach vorne aus. Nun winkeln Sie Ihr rechtes Bein an und stellen den rechten Fuß direkt neben den linken Oberschenkel (auf der Außenseite) flach auf den Boden. Legen Sie vorsichtig die rechte Hand hinter sich. Umarmen Sie beim Einatmen sanft Ihr rechtes Knie mit dem linken Arm und schieben Sie es in Richtung Brust. Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach rechts. Beachten Sie, dass die Drehung von der Basis der Wirbelsäule her kommen muss und nicht von den Schultern aus. Sie sind in der Wirbelsäulendrehung. Halten Sie die Stellung 30 Sekunden lang und verstärken Sie die Dehnung mit jedem Atemzug. Sofern Sie sich dabei wohlfühlen, können Sie das Kinn zusätzlich zur rechten Schulter bringen, um die Dehnung noch zu verstärken. Drehen Sie nach ca. 30 Sekunden aus und wechseln Sie die Seite.

Sukhasana oder Schneidersitz (Einfache Haltung)

Wie der Name schon sagt, ist diese Haltung eine einfache Stellung, um die Beweglichkeit in Knie, Gesäßmuskulatur und Knöchel zu verstärken. Um zusätzlich den unteren Rücken zu dehnen, können Sie außerdem Ihren Oberkörper nach vorne beugen.

Setzen Sie sich zuerst auf den Boden. Kreuzen Sie Ihre Beine auf Höhe der Waden und versorgen Sie Ihre Füße unter Ihren Knien. Legen Sie Ihre Hände leicht auf Ihre Oberschenkel. Sie befinden sich in Sukhasana. Atmen Sie tief ein und aus und halten Sie diese Stellung für einige Minuten, um die Dehnung zu intensivieren. Als Anfängerin mögen Ihre Knie weit vom Boden entfernt sein. Dies bedeutet, dass Ihre Hüften angespannt sind. Mit regelmäßiger Übung werden sich Ihre Hüften lockern und die Haltung wird angenehmer werden.

Zusammengefasst

Ob sie während des Trainings ganz einfach Verletzungen verhindern möchten, oder fortgeschrittenere Yogaposen im Blick haben: Diese einfachen Yogahaltungen verbessern garantiert Ihre Beweglichkeit und Dehnbarkeit. Damit Ihre potenziell angespannten Muskeln das einzige sind, was Sie von der Ausführung dieser Übungen abhält, sollten Sie eine weiche und dehnbare Yogahose tragen. Wir empfehlen die Ana Heart Hendrix Supertechnic Leggings.